// Главная Кулинария для здоровья Блюда из сои
Соя занимает первое место на мировом рынке по производству из нее масла. 30% всего масла в мире производят из сои, а из подсолнечника только 15%.
Китай, Япония, Корея, Маньчжурия с древних времен знали рецепты блюд и лекарств из сои.
Буддистские монахи делали из нее молоко, сыр, соевый соус. Как пищевое сырье, масло сои применяется для изготовления маргарина и лецитина, белок — в производстве колбас, сыра тофу, различных соусов, йогурта, коктейля, кефира, майонеза, молока, кофе, конфет, кексов, макарон и в хлебопечении. Отходы от переработки сои идут на корм скоту.
Белок и масло сои имеют и непищевое применение. Они идут на изготовление клея, пластмасс, фанеры, заменителей резины, взрывчатых веществ, линолеума, красок, лаков, мыла, глицерина и др.
Буддистские монахи делали из нее молоко, сыр, соевый соус. Как пищевое сырье, масло сои применяется для изготовления маргарина и лецитина, белок — в производстве колбас, сыра тофу, различных соусов, йогурта, коктейля, кефира, майонеза, молока, кофе, конфет, кексов, макарон и в хлебопечении. Отходы от переработки сои идут на корм скоту.
Белок и масло сои имеют и непищевое применение. Они идут на изготовление клея, пластмасс, фанеры, заменителей резины, взрывчатых веществ, линолеума, красок, лаков, мыла, глицерина и др.
Соевые бобы необходимо замочить на 12 часов. Затем воду слить, бобы промыть и варить в свежей воде около 3 часов. Из приготовленного продукта готовят разнообразные блюда.
Соевые котлеты
Наверняка, первые рецепты с соевым мясом многие готовят в виде котлет. Это не удивительно, ведь вкусно и просто. Вместе с рецептом котлет, подскажем технологию подготовки сои в микроволновке.
Потребуется:
- 500 г гранул сои;
- 500 мл воды;
- 3 яйца;
- 2 ст. муки;
- Соль, перец, чеснок по вкусу.
Соевые котлеты
Читайте также:
Приготовление:
- Высыпьте гранулы и рекомендованное количество воды в стеклянную кастрюлю, пригодную для использования в микроволновой печи.
- Плотно накройте специальной крышкой или полиэтиленовой пленкой, подходящей для использования в микроволновой печи.
- Поставьте в микроволновую печь на 5 минут. Проверьте степень размягчения. Если потребуется, верните в микроволновку соевое мясо. Как готовить – аналогично, только на 3 минуты, чтобы она достаточно прогрелась. Слишком длительное нагревание приведет к потере структуры и превратит продукт в кашу.
- Для котлет остудите соевый продукт до комнатной температуры.
- Смешайте гранулы с достаточным количеством взбитых яиц и муки, чтобы они связались.
- Добавьте в массу соль, перец и специи, которые вам нравятся (измельченный чеснок, копченую паприку или другое).
- Перемешайте фарш до вязкой консистенции. Добавьте воды, если это необходимо.
- Сформируйте порции котлет и приготовьте на гриле или в сотейнике до коричневого цвета.
Практика
Продукт-хамелеон
Соя относится к семейству бобовых, однако она совсем непохожа на фасоль или горох. У нее нет ни вкуса, ни аромата. Но, попав в кастрюлю, соя, словно хамелеон, подстраивается под продукт, находящийся по соседству. И сливается с ним так, что и не различишь, где бобы, а где мясо, рыба или овощи. Получается, что соя дает полезную питательную массу, которая приобретает вкус и аромат сопутствующих продуктов и специй.
Паштет по-домашнему
Сухую сою надо долго готовить – сначала зерна замачивают на ночь, потом промывают и варят не меньше 2-3 часов. После этого можно делать из бобов любое блюдо. Например, паштет. Чтобы его приготовить, измельчи отваренную сою в блендере вместе с орехами (арахис или грецкие), петрушкой, базиликом, солью и перцем. Вместо ядер можешь взять жареный баклажан, грибы, оливки – какой ингредиент сделаешь основным, такой паштет и получишь. В конце в массу добавь сметану или сливки.
Блюда из тофу
Соевый сыр тофу маринуют с укропом, в настое чеснока и черемши, в сладком отваре фруктов, в водке, пиве, уксусе. Есть его можно в «сыром» виде, обжаривать, класть в разные блюда. Например, сделай вкусный и легкий салат – 200 г тофу нарежь кубиками, добавь 100 г очищенных вареных креветок, два мелко накрошенных яблока и горсть любых измельченных орешков. Все посоли, поперчи и заправь растительным маслом, сметаной или майонезом.
Из тофу получаются отличные супы. Чтобы приготовить первое блюдо, положи в кипяток горсть любых свежих грибов, нарезанную кубиками одну крупную картофелину, морковку в виде соломки, 1/2 ч. ложки тертого корня имбиря, 1 ч. ложку сахара и 100 г порезанного кубиками тофу. Вместо соли используй 2 ст. ложки соевого соуса. Подавай суп с зеленью и сметаной.
Рагу из соевого мяса
Если ты постишься или являешься сторонницей вегетарианства, вместо свинины или говядины можешь использовать соевое мясо. Для приготовления рагу кусочки сухого продукта замочи на полчаса в теплой подсоленной воде. Когда объем мяса увеличится в 4 раза, обжарь его на сковороде с луком и морковкой. Добавь специи, зелень, для сочности подлей 2-3 ст. ложки сметаны и в самом конце положи тертый чеснок. Соевое мясо готовится очень быстро – 10 минут достаточно. Можешь соединить его с кабачками, перцем и помидорами. На гарнир подойдут рис, свежие овощи или отварной картофель.
Мяско, запеченное с сыром
Ингредиенты:
- Отварное «растительное» мясо – 300 г;
- Картофель отварной – 2–3 шт.;
- Огурчики маринованные – 1–2 шт.;
- Майонез или сметана – 2 ст. л.;
- Твердый сыр – 100–150 г.
Способ приготовления:
- В специальную форму для запекания выложите мясо, посолите и поперчите по вкусу;
- Картофель очистите от кожуры, нарежьте тонкими кружочками;
- Выложите картошку поверх мяса и смажьте ее 1 ст. л. майонеза (сметаны);
- Сверху распределите маринованные огурчики, нарезанные тонкими кружочками, покройте их остатками майонеза (сметаны);
- Сыр натрите на крупной терке и посыпьте блюдо сверху;
- Отправьте форму в духовку, разогретую до 200 градусов на 25–30 минут.
Такой кулинарный шедевр можно подавать как самостоятельное блюдо, так и дополнить свежими овощами.
Каковы же плюсы введения пророщенной сои в свой рацион?
Проростки сои богаты:
- Высококачественным растительным белком в виде полного набора незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются.
- Клетчаткой, с ее помощью улучшается перистальтика кишечника, клетчатка помогает очистить кишечник от токсинов, канцерогенов и вредного холестерина.
- Ростки сои – лидер по содержанию грубых волокон среди ростков пшеницы, подсолнечника, в них на 30% больше клетчатки.
- Витаминами группы В, С, провитамином А. Проростки сои содержат почти все витамины, которые так необходимы организму. В них большое количество
микроэлементов (калия, магния, кальция, цинка, железа, селена, содержится даже марганец, медь, кобальт, фтор и фосфор). Для профилактики авитаминоза в Азии ростки сои использовались еще в древности, например история проращивания сои в Китае насчитывает тысячелетия.
- Лецитином (не дает образоваться холестериновым бляшкам и желчным камням), профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, желчнокаменной болезни, онкологическим заболеваниям.
- Холином (помогает восстановиться нервной ткани, мозговым клеткам), что способствует улучшению внимания, памяти, мышлению – нормализует работу мозга и нервной системы.
Рецепт Соевая каша. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Соевая каша».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 154.8 кКал | 1684 кКал | 9.2% | 5.9% | 1088 г |
| Белки | 15.5 г | 76 г | 20.4% | 13.2% | 490 г |
| Жиры | 7.7 г | 56 г | 13.8% | 8.9% | 727 г |
| Углеводы | 7.1 г | 219 г | 3.2% | 2.1% | 3085 г |
| Пищевые волокна | 5.9 г | 20 г | 29.5% | 19.1% | 339 г |
| Вода | 61.8 г | 2273 г | 2.7% | 1.7% | 3678 г |
| Зола | 2.877 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 5.1 мкг | 900 мкг | 0.6% | 0.4% | 17647 г |
| бета Каротин | 0.03 мг | 5 мг | 0.6% | 0.4% | 16667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.226 мг | 1.5 мг | 15.1% | 9.8% | 664 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.076 мг | 1.8 мг | 4.2% | 2.7% | 2368 г |
| Витамин В4, холин | 116.62 мг | 500 мг | 23.3% | 15.1% | 429 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.602 мг | 5 мг | 12% | 7.8% | 831 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.204 мг | 2 мг | 10.2% | 6.6% | 980 г |
| Витамин В9, фолаты | 7.2 мкг | 400 мкг | 1.8% | 1.2% | 5556 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.839 мг | 15 мг | 5.6% | 3.6% | 1788 г |
| гамма Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 25.333 мкг | 50 мкг | 50.7% | 32.8% | 197 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.6273 мг | 20 мг | 18.1% | 11.7% | 551 г |
| Ниацин | 0.821 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.043 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 718.6 мг | 2500 мг | 28.7% | 18.5% | 348 г |
| Кальций, Ca | 163.78 мг | 1000 мг | 16.4% | 10.6% | 611 г |
| Кремний, Si | 77.111 мг | 30 мг | 257% | 166% | 39 г |
| Магний, Mg | 101.71 мг | 400 мг | 25.4% | 16.4% | 393 г |
| Натрий, Na | 181.51 мг | 1300 мг | 14% | 9% | 716 г |
| Сера, S | 104.25 мг | 1000 мг | 10.4% | 6.7% | 959 г |
| Фосфор, P | 267 мг | 800 мг | 33.4% | 21.6% | 300 г |
| Хлор, Cl | 293.16 мг | 2300 мг | 12.7% | 8.2% | 785 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 304.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 326.7 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 4.482 мг | 18 мг | 24.9% | 16.1% | 402 г |
| Йод, I | 1.6 мкг | 150 мкг | 1.1% | 0.7% | 9375 г |
| Кобальт, Co | 13.658 мкг | 10 мкг | 136.6% | 88.2% | 73 г |
| Марганец, Mn | 1.3087 мг | 2 мг | 65.4% | 42.2% | 153 г |
| Медь, Cu | 246.29 мкг | 1000 мкг | 24.6% | 15.9% | 406 г |
| Молибден, Mo | 43.609 мкг | 70 мкг | 62.3% | 40.2% | 161 г |
| Никель, Ni | 132.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.028 мкг | 55 мкг | 0.1% | 0.1% | 196429 г |
| Стронций, Sr | 29.18 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 234.3 мкг | 4000 мкг | 5.9% | 3.8% | 1707 г |
| Хром, Cr | 6.97 мкг | 50 мкг | 13.9% | 9% | 717 г |
| Цинк, Zn | 0.9036 мг | 12 мг | 7.5% | 4.8% | 1328 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.64 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.4 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.006 г | ~ | |||
| Сахароза | 2.277 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.246 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 5.71 г | ~ | |||
| Аргинин* | 1.163 г | ~ | |||
| Валин | 0.775 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.454 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.732 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.226 г | ~ | |||
| Лизин | 0.972 г | ~ | |||
| Метионин | 0.302 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.476 г | ~ | |||
| Треонин | 0.671 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.291 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.756 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.187 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 9.892 г | ~ | |||
| Аланин | 0.813 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.721 г | ~ | |||
| Глицин | 0.702 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.813 г | ~ | |||
| Пролин | 0.782 г | ~ | |||
| Серин | 0.823 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.453 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.194 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 22.222 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.1 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.004 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.801 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.267 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.511 г | min 16.8 г | 9% | 5.8% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.556 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 4.572 г | от 11.2 до 20.6 г | 40.8% | 26.4% | |
| 18:2 Линолевая | 3.914 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.8 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.7 г | от 0.9 до 3.7 г | 77.8% | 50.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 3.8 г | от 4.7 до 16.8 г | 80.9% | 52.3% |
Энергетическая ценность Соевая каша составляет 154,8 кКал.
- Порция = 113 гр (174.9 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Готовим закуску с пророщенной соей
Ингредиенты:
- Соевые бобы – 200 г;
- Масло оливы – 2 ст. л.;
- Головка репчатого лука;
- Сыр тофу – 80–100 г;
- Соевый соус и кунжут по 1 ч. л.;
- 1 зубчик чеснока.
Так как это блюдо из пророщенной сои, то приготовить его за час не получится. Бобы проращиваются заранее.
Способ приготовления:
- Первое, что нужно сделать – прорастить бобы. Для этого их, предварительно промытые, нужно замочить не менее чем на 6 часов;
- После замочки бобы необходимо переложить в дуршлаг или, например, крышку с дырочками, накрыть чистой материей. Это позволит предохранить их от света;
- В летнее время соевые бобы нужно трижды в день поливать теплой водой, зимой достаточно двух поливок. Кстати, емкость, где лежат бобы лучше поставить в теплое место, это позволит ускорить процесс прорастания. Зимой это займет примерно 14 дней, летом до 5 суток;
- Когда ростки достигнут в длину 5 см их можно есть. Для приготовления салата используются именно росточки, бобы добавлять в закуску не нужно;
- Поместите соевые ростки в миску;
- Добавьте туда лук, предварительно очищенный и обжаренный на растительном масле до золотистого оттенка;
- Чеснок измельчите, отправьте к остальным ингредиентам;
- Насыпьте в тарелку кунжут, все тщательно перемешайте;
- Заправьте все соусом и подавайте на стол.
На вкус закуска выйдет весьма своеобразной, зато очень полезной.
Мнение специалиста
Екатерина Васильева, дерматокосметолог ФГУП «Институт пластической хирургии и косметологии Минздравсоцразвития РФ»
Я обеими руками голосую за сою. Продукты из нее несут здоровье, молодость и красоту. Находящиеся в бобах витамины являются сильнейшими иммуномодуляторами. Белок легко усваивается, чувство насыщения достигается быстро, и человек не переедает, поэтому сою рекомендуют тем, кто следит за фигурой. Клетчатка бобов помогает очищать организм от балластных веществ. Но все-таки соя не может заменить все продукты. Растительный белок отличается от животного, поэтому не стоит совсем отказываться от мяса, творога или молока. Во всем надо знать меру.
